So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz
Gesundheit

So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz

Ihre Zielherzfrequenz soll Ihr Ziel sein, wenn Sie trainieren, um sicherzustellen, dass Sie trainieren effektiv, ohne es zu übertreiben. Zielherzfrequenzen variieren basierend auf dem persönlichen Fitnesslevel und können für jedes Individuum unterschiedlich sein. Um zu erfahren, wie Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnen und erreichen können, lesen Sie weiter.

Ihre Zielherzfrequenz kennen

Um Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen, müssen Sie zunächst Ihre Ruheherzfrequenz ermitteln. Ihre Ruhe-Herzfrequenz ist die Anzahl der Schläge pro Minute, die Ihr Herz in Ruhe absolviert. Die beste Zeit, um diese Rate zu überprüfen, ist am Morgen nach einem erholsamen Schlaf, bevor Sie aus dem Bett aufstehen. Die durchschnittliche Ruhe-Herzfrequenz für Personen über zehn Jahre (bis einschließlich Senioren) beträgt etwa 60-100 Schläge pro Minute, wie vom National Institute of Health angegeben. Darüber hinaus wurden die durchschnittlichen Zielherzfrequenzzonen sowie die durchschnittlichen maximalen Herzfrequenzen für Personen im Alter zwischen 40 und 70 Jahren in der folgenden Tabelle aufgeführt:

Alter Zielherzfrequenzzone 50-85% Durchschnitt Maximale Herzfrequenz, 100%
40 Jahre 90-153 Schläge pro Minute 180 Schläge pro Minute
45 Jahre 88-149 Schläge pro Minute 175 Schläge pro Minute
50 Jahre 85-145 Schläge pro Minute 170 Schläge pro Minute
55 Jahre 83-140 Schläge pro Minute 165 Schläge pro Minute
60 Jahre 80-136 Schläge pro Minute 160 Schläge pro Minute
65 Jahre 78-132 Schläge pro Minute 155 Schläge pro Minute
70 Jahre 75-128 Schläge pro Minute 150 Schläge pro Minute

Zielherzfrequenzzonen verstehen

Es gibt mehrere Herzfrequenzzonen, die durch den Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz gekennzeichnet sind, und jede kann auf eine bestimmte Art von Fitness zielen.

Gesund Herzzone: Diese Zone beschreibt, wo Ihre Herzfrequenz während Ihres Aufwärmens sein sollte, Das sind ungefähr 50-60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese Zone ist ideal für diejenigen, die gerade mit dem Training beginnen, sowie für die Senkung von Blutdruck und Cholesterin.

Fitnesszone: Diese Zone ist intensiver und verbrennt insgesamt mehr Kalorien als die vorherige. Sie liegt zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Aerobe Zone: Dies ist zwischen 70 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und wird am häufigsten während des Ausdauertrainings erreicht. Es soll das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem verbessern.

Anaerobe Zone: Zwischen 80 und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz wird diese Zone für Leistungstraining genutzt und verbessert das kardiorespiratorische System, das Ihnen hilft besser zu kämpfen Ermüdung

Maximale rote Linie: Die höchste Zone, die zwischen 90 und 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und sehr wenig Training nutzt diese Intensität. Nur diejenigen in außergewöhnlicher Form sollten in dieser Zone mit der Zustimmung ihres Arztes trainieren.

Diese Zonen sind nur Richtlinien, um Ihnen zu helfen, die Intensität Ihrer Übung zu messen - die Art, wie Sie sich fühlen, sollte auch berücksichtigt werden, zusammen mit Ihrem Herzen Bewertung. Eine moderate Trainingsintensität ist gekennzeichnet durch eine beschleunigte Atmung, die Sie nicht außer Atem lässt, leichten Schweiß nach etwa zehn Minuten Training und die Fähigkeit, während des Trainings zu sprechen, aber nicht zu singen. Im Vergleich dazu sollte sich eine intensive Trainingsintensität schwieriger anfühlen und dazu führen, dass Ihre Atmung tiefer und schneller wird, der Schweiß nach wenigen Minuten tropft und das Sprechen schwierig wird, ohne den Atem anzuhalten.

So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz Zone?

Wenn Sie nach Ihrer Herzfrequenz trainieren möchten, müssen Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnen. Dies kann durch Verwendung eines Online-Rechners oder durch selbstständige Berechnung der Informationen geschehen. Wenn Sie Ihre Zielherzfrequenz für starke Aktivität ermitteln möchten, beginnen Sie damit, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren.

Herzfrequenz Maximum (HRmax) = (220 - Alter) Schläge pro Minute

Wenn Sie beispielsweise 60 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 160. Als nächstes berechnen Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz durch Zählen der Schläge pro Minute in Ruhe, vorzugsweise nach dem Aufwachen, aber vor dem Aufstehen. Diese Zahl sollte für den durchschnittlichen Erwachsenen zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegen.

Ziehen Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz ab, um Ihre Herzfrequenzreserve zu berechnen. Wenn Ihre Ruheherzfrequenz 70 ist und Ihre maximale Herzfrequenz 160, dann ist Ihre Herzfrequenzreserve 90. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,7 (oder 70 Prozent) und fügen Sie dann Ihre Herzfrequenzreserve hinzu, um das untere Ende Ihrer Zielherzfrequenz zu finden Zone, dann um 0,8 (oder 80 Prozent) und fügen Sie die Herzfrequenzreserve hinzu, um das höhere Ende Ihrer Zielherzfrequenzzone zu finden. Wenn Ihre Herzfrequenzreserve beispielsweise 90 beträgt, sollte das untere Ende des Bereichs 153 Schläge pro Minute und das höhere Ende 162 Schläge pro Minute betragen.

Physiologen und Kliniker empfehlen normalerweise, Ihre Herzfrequenz beizubehalten 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei starker Belastung schwankt die Herzfrequenz über und unter diesem Bereich. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz in diesem Bereich halten, werden Ihre Trainingseinheiten effizienter.

Um herauszufinden, ob Sie Ihre Zielherzfrequenz während des Trainings erreicht haben, sollten Sie Ihre Aktivität kurz unterbrechen und dann Ihren Puls 15 Sekunden lang halten. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Zeigefinger und dritten Finger neben der Luftröhre auf den Hals legen. Zählen Sie die Schläge für 15 Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl mit vier, um Ihre Schläge pro Minute zu finden.

Einige Tipps zum Erreichen der Zielherzfrequenz

Um Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen, Intervalltraining, bei dem kurze Schüsse maximaler Anstrengung auftreten Aktivität ist durchgestreut während länger und weniger anstrengenden Phasen der Aktivität hat sich gezeigt, um Ihr Herz in diesem wünschenswerten Bereich zu halten. Beachten Sie, dass die Zielherzfrequenzen individuell variieren und von bestimmten Medikamenten beeinflusst werden können.

Medikamente, die Ihre Herzfrequenz beeinflussen können, sind:

  • Asthma-Medikamente
  • Erkältungsmittel und abschwellende Mittel
  • Amphetamine oder illegale Drogen wie Kokain
  • Herz- und Blutdruckmittel
  • Depressions- und Angstmedikamente
  • Schilddrüsenmedikation

Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie diese Medikamente oder Kombinationen davon einnehmen. Da diese Medikamente die Herzfrequenz auf ihre eigene Weise beeinflussen können, muss Ihr derzeit verschriebenes Behandlungsschema möglicherweise angepasst werden.

Die Zielherzfrequenz kann aufgrund von Faktoren wie Alter und persönlicher Fitness variieren, aber das Verstehen und Berechnen kann Ihnen helfen Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus, während Sie Ihre Gesundheit schützen und sogar verbessern.

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