LDL
Gesundheit

LDL "schlechtes" Cholesterin sank um fünf Prozent bei täglicher Ausgabe von Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen

LDL "schlechtes" Cholesterin kann um fünf Prozent mit einer täglichen Portion Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen gesenkt werden. Die Forscher am St. Michael's Hospital in Toronto, Kanada, fanden heraus, dass nur eine Portion Pulse ausreicht, um schlechtes Cholesterin zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Basierend auf ihren aktuellen Essgewohnheiten müssten die Amerikaner ihre vorhandene Pulszufuhr verdoppeln, um die angemessene Menge zu erreichen.

Die empfohlene Portion Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen - zusammen als Hülsenfrüchte bekannt - beträgt 130 Gramm oder ¾ Tasse, aber in der Regel konsumieren die Amerikaner nur etwa die Hälfte davon. Pulse haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsam abgebaut werden und eine gute Proteinquelle sind, um die Aufnahme von tierischem Protein zu reduzieren, was oft mit einem höheren LDL-Cholesterin assoziiert ist.

Der leitende Forscher Dr. John Sievenpiper sagte: "Kanadier haben viel Platz in ihren Diäten, um ihre Pulszufuhr zu erhöhen, um die kardiovaskulären Vorteile zu erhalten. Nur 13 Prozent konsumieren an einem bestimmten Tag Impulse. Hülsenfrüchte spielen bereits eine Rolle in vielen traditionellen Küchen, einschließlich Mittelmeer und Indien. Als zusätzlichen Bonus sind sie kostengünstig. "

Die Studie überprüft 26 randomisierte kontrollierte Studien mit 1.037 Menschen. Männer hatten eine größere Senkung des LDL-Cholesterins durch Pulsverbrauch im Vergleich zu Frauen.

Lebensmittel, die helfen, Cholesterin zu senken

Haferflocken

Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, die an Cholesterin bindet und verhindert, dass sie in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden. Lösliche Ballaststoffe tragen auch dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) zu senken. Dies ist wichtig, weil LDL als das schlechte, ungesunde Cholesterin betrachtet wird, das die Arterien verstopft und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Für ein optimales Ergebnis 1½ Schalen Haferflocken pro Tag verzehren.
Soja

Mehrere Studien haben bestätigt, dass Soja dazu beiträgt, die ungesunden Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig das gesunde HDL-Cholesterin zu erhöhen Ebenen. Die in Soja enthaltenen Flavone helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall zu reduzieren, indem sie die Verringerung des Blutflusses verhindern, der zu diesen Erkrankungen beiträgt. Für optimale Ergebnisse empfiehlt die FDA den Verzehr von 25 g Sojaprotein pro Tag. Sojamilch, Tofu und fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Tempeh sind großartige Produkte, die in Ihrer Ernährung enthalten sind.

Kaltwasserfische

Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Forelle, Sardinen, Hering, Heilbutt und Thunfisch sind alle ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen, das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere kardiovaskuläre Erkrankungen zu senken, da sie die Thrombozytenaggregation verringern, Entzündungen lindern, den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, Triglyceride reduzieren und den Blutdruck senken. In der Tat, nach der University of Maryland Medical Center, verbrauchen nur zwei Portionen dieser Fische pro Woche Cholesterin senken sowie Ihr Schlaganfall-Risiko (letztere um bis zu 50 Prozent).

Mandeln und Nüsse

Der Verzehr von Mandeln und Nüssen in Maßen kann Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihre Blutgefäße gesund zu halten. Die FDA empfiehlt, 1,5 Unzen pro Tag zu essen, was ungefähr einer Handvoll Mandeln, Haselnüssen, Erdnüssen, Pekannüssen, Pinienkernen, Pistazien oder Walnüssen entspricht. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie einfache, ungesalzene Nüsse (und roh, wenn möglich) wählen.

Zwiebeln

Zwiebeln enthalten zwei starke Nährstoffe, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken: Schwefel und Chrom. Gemäß einer Studie, die an Ratten durchgeführt und in The Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, nahmen Ratten, wenn sie mit schwefelhaltigen Aminosäuren gefüttert wurden, ihren Serumcholesterinspiegel messbar ab. Forschungen haben außerdem ergeben, dass das in Zwiebeln enthaltene Chrom dazu beiträgt, erhöhte Triglyzeridspiegel zu verhindern und die Gesundheit des Herzens zu unterstützen, wodurch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringert wird.

Olivenöl

Olivenöl enthält starke Antioxidantien, die helfen können, durch freie Radikale verursachte Schäden an Ihrem Herz-Kreislauf-System zu verhindern. Es wurde auch gefunden, um die ungesunden LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Für optimale Ergebnisse, konsumieren Sie zwei Esslöffel pro Tag und wählen Sie Produkte, die "extra nativ" und "kaltgepresst" auf der Flasche sagen. Beachten Sie auch, dass Olivenöl in einem luftdichten Behälter an einem dunklen Ort gelagert werden sollte. Schließlich hat sich herausgestellt, dass das Erhitzen von Olivenöl viele seiner Antioxidantien und herzschützenden Eigenschaften zerstört, so dass es am besten direkt aus der Flasche konsumiert wird, zum Beispiel als Salatdressing oder Marinade.

Äpfel

Studien deuten darauf hin täglich essen Äpfel helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und damit Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu reduzieren. Äpfel sind so vorteilhaft, weil sie eine lösliche Faser namens Apfelpektin enthalten, die hilft, Cholesterin aus Ihrem System zu ziehen und es sicher zu entfernen. Äpfel enthalten auch Antioxidantien-dichte Nährstoffe genannt "Flavonoide", die LDL-Cholesterin in Ihrem Blutstrom ansammeln verhindert wurden. Eine kürzlich an der Florida State University durchgeführte Studie hat ergeben, dass der Verzehr von nur einem Apfel pro Tag für ein Jahr den LDL-Spiegel um durchschnittlich 23 Prozent reduziert.

Gesunde Rezepte, um mehr Bohnen zu Ihrem Menü hinzuzufügen Avocado Sandwich

Ein weißes Bohnenpüree liefert das Protein in diesem gesunden Rezept. Dieses einfache Rezept enthält alle Zutaten, die zu einem köstlichen Mittag- oder Abendessen führen, besonders wenn es mit einer Tasse heißer Suppe serviert wird.

Zutaten:

1/2 Teelöffel Apfelessig

  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • ¼ Tasse geschreddert Rotkohl
  • 1 Esslöffel frischer Koriander, gehackt
  • Salz und Pfeffer abschmecken
  • ¼ Tasse Dosen weiße Bohnen, abgelassen und gespült
  • ¼ Avocado
  • 2 Scheiben Vollkornbrot - gehen für eine dichte, nussige Sorte
  • Anleitung:

Öl und Essig in einer kleinen Schüssel vermengen. Saison nach Geschmack und werfen Sie mit dem Kohl und Koriander. Beiseite legen. In einer anderen Schüssel die Bohnen und die Avocado vermischen. Nach Geschmack würzen. Verbreiten Sie die pürierten Bohnen auf einer Scheibe Brot. Mit der Kohlmischung aufgießen und die andere Scheibe Brot dazugeben.

Bohnen - und Gemüseteigwaren
Statt die Nudeln separat zu kochen, kochen Sie sie in der gleichen Brühe wie Ihr Gemüse, das dann zur nahrhaften Sauce für die Gericht. Für eine komplette Mahlzeit mit einer Seite von Salat servieren.

Zutaten:

2 Esslöffel Olivenöl

  • 1 rote Zwiebel, gewürfelt
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Esslöffel frische Salbeiblätter, fein gehackt
  • 4 Tassen Gemüsebrühe
  • 1 Tasse trockener Weißwein
  • ½ Pfund Vollkorn Ellenbogen Makkaroni
  • 2 Tassen Blumenkohlröschen, in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 1 kleiner Butternusskürbis, geschält, entkernt, und in Würfel schneiden
  • 1 14-Unzen Dose Kichererbsen, abgelassen
  • Salz und Pfeffer abschmecken
  • Anleitung:

Das Olivenöl in einem großen Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel-, Knoblauch- und Salbeiblätter hinzu. Bis zur Erweichung kochen, ungefähr drei Minuten. Die Brühe und den Wein dazugeben. Zum Kochen bringen und die Makkaroni, den Blumenkohl und den Kürbis hineingeben. Gelegentlich umrühren, um ein Anhaften zu vermeiden, und etwa 10 Minuten kochen, bis die Pasta fast zart ist. Fügen Sie die Kichererbsen hinzu und kochen Sie weitere fünf bis 10 Minuten, bis die Teigwaren weich sind und der größte Teil der Flüssigkeit reduziert wird. Saison abschmecken.
Pasta mit Spinat, weißen Bohnen und Parmesan

Machen Sie gesundes Essen zum Kinderspiel mit diesem Gericht, das von den Aromen Italiens beeinflusst wird. Wenn Sie ein bisschen knirschen möchten, streuen Sie geröstete Pinienkerne über die Oberseite jeder Platte.

Zutaten:

8 Unzen gekochte Pasta Muscheln - Vollkorn, vorzugsweise

  • 1 große Bund Spinat, getrimmt, gewaschen und trocken getupft
  • 1 ½ Tassen natriumarme Gemüsebrühe
  • 2 Esslöffel natives Olivenöl Extra
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 15 1/2-Unzen ohne Salzzusatz können weiße Bohnen, abgetropft und gespült
  • 2 Esslöffel Balsamico
  • Salz und Pfeffer abschmecken
  • ½ Tasse geriebener Parmesankäse
  • Anleitung:

Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Spinat anschwitzen bis er verwelkt ist. Den Knoblauch unterrühren und nur ein oder zwei Minuten kochen lassen, dabei rühren, damit der Knoblauch nicht brennt. Gemüsebrühe, Bohnen und Essig dazugeben. Für fünf bis 10 Minuten köcheln lassen, bis die Brühe um drei Viertel reduziert ist und sich etwas von der Stärke in den Bohnen verdickt. Pasta und Parmesan unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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