Osteoporose Diätplan: Lebensmittel zu essen und zu vermeiden
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Osteoporose Diätplan: Lebensmittel zu essen und zu vermeiden

In Osteoporose Vorbeugung, Ernährung spielt eine entscheidende Rolle - zusammen mit Bewegung. Während Sie aufwuchsen, haben Sie wahrscheinlich nicht viel über Nahrungsmittel nachgedacht, die Osteoporose verhindern könnten. Sicher, Sie genossen Milchprodukte, aber Sie wären der Erste, der zustimmt, es hatte mehr mit Geschmack zu tun, als Knochengesundheit zu fördern. Jetzt, da Sie älter sind, hat Ihr Arzt vielleicht Bedenken wegen Ihrer Knochen geäußert. Vielleicht haben Sie ihn schon einmal von dem Wort "Osteoporose" gehört.

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der Knochen aufgrund von Knochenschwund brüchig und brüchig werden. Selbst leichte Verletzungen sind schwerer von Osteoporose zu erholen. Die Prävention von Osteoporose ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen und Behinderungen und damit zu einem aktiven Leben.

Ursachen von Osteoporose

Wir wissen, dass Osteoporose eine Folge von Knochenschwund ist, aber warum verlieren wir Knochen?

Wie viele andere auch Funktionen im Körper, Ihre Knochen unterliegen einer ständigen Erneuerung. In diesem Prozess wird alter Knochen abgebaut und neuer Knochen wird gebaut. Aber wenn wir älter werden, verlangsamt sich neues Knochenwachstum dramatisch und hinterlässt viel mehr alten Knochen.

Wenn Sie jedoch in den jüngeren Tagen viel Knochenmasse durch gesundes Essen und regelmäßige Bewegung entwickeln, ist das Risiko für Osteoporose geringer als für jemanden Wer hat nicht so viel Knochenmasse.

Obwohl Osteoporose sowohl Männer als auch Frauen beeinflussen kann, wird es am häufigsten bei Frauen gefunden. Denn Frauen im Alter können hormonelle Veränderungen im Körper zu Knochenschwund führen, was wiederum zu Osteoporose führen kann.

Ein Mittel gegen Osteoporose ist die Osteoporose-Diät. Sie können Ihren Weg zu stärkeren Knochen verspeisen. Wenn Ihr Arzt Bedenken in Bezug auf Ihre Knochen hat oder Sie einfach einen Vorsprung in der Prävention haben möchten, können Sie hier Osteoporose auf natürliche Weise verhindern.

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Planung Ihrer Osteoporosediät

Wenn Sie besorgt sind, dass Sie nicht genug Knochenmasse aufwachsen ließen, ärgern Sie sich nicht; es gibt Nahrungsmittel, die Osteoporose helfen, die Sie heute genießen können.

Knochen benötigen zwei wesentliche Dinge, um sie stark zu halten: Kalzium und Vitamin D. Dies sind beide Elemente, die in den Nahrungsmitteln gefunden werden können, die wir essen. Wenn wir entsprechend planen, können wir uns an einem Osteoporose-Ernährungsplan erfreuen, der der Versorgung unserer Knochen mit starker Kraft entspricht.

Rolle der Ernährung bei der Prävention von Osteoporose: Calcium und Vitamin D

Rolle von Calcium

Calcium wird gespeichert in unseren Knochen. Die Knochendichte bezieht sich auf die Menge an Kalzium und anderen Mineralien in Ihren Knochen. Auch dies kann mit der Zeit abnehmen. Empfohlenes Kalzium ist ungefähr 1.200 Milligramm pro Tag, was, wie erwähnt, von den Nahrungsmitteln kommen kann, die wir essen.

Bei manchen Menschen mit Allergien oder Intoleranzen gegenüber Milchprodukten kann es problematisch sein, aber es gibt viele andere Nahrungsoptionen, die Ihnen bei der täglichen Calciumzufuhr helfen können.

Calcium unterstützt auch die Funktion von Muskeln, Nerven und Zellen.

Die besten Nahrungsquellen für Kalzium

Es gibt eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln in Kalzium. Einige Optionen mit hohem Calciumgehalt sind:

  • Brokkoli
  • Kohlgemüse
  • Grünkohl
  • Bok Choy
  • Rübenkraut
  • Tofu
  • Lachs
  • Gebackene Bohnen
  • Schweinefleisch
  • Shrimp
  • Thunfisch
  • Eier
  • Milch
  • Joghurt
  • Käse
  • Eiscreme
  • Mit Kalzium angereicherte Säfte und Cerealien

Wie Sie sehen, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten Es kommt zu einer Steigerung Ihrer Kalziumaufnahme. Genug, tatsächlich, um eine wirksame Osteoporose-Diät-Plan zu bauen.

Ein Wort der Vorsicht obwohl. Eine aktuelle Studie von Forschern an der School of Medicine der Johns Hopkins University in Baltimore festgestellt, dass "überschüssiges Kalzium in der Form von Ergänzungen können das Herz- und Gefäßsystem schädigen ". Calcium in Diätform ist jedoch kein Problem.

Also denken Sie daran, wenn Sie Ihre Knochen stärken möchten, tun Sie es natürlich mit Kalzium, anstatt Ihren Körper mit Kalzium Pillen / Sirup / Kapseln zu gefährden.

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Die Rolle von Vitamin D

Vitamin D arbeitet Hand in Hand mit Kalzium, um sicherzustellen, dass Ihre Knochen gesund und stark bleiben. Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium, also, obwohl Sie genug Kalzium aufnehmen, ohne Vitamin D, erhalten Sie möglicherweise nicht alle seine Vorteile. Ein Mangel an Vitamin D kann auch zu Knochenschwund und einer geringeren Knochendichte führen.

Gegenwärtig sollten Erwachsene über 50 800 bis 1000 internationale Einheiten (IE) pro Tag an Vitamin D haben. Diese Zahl kann für einige unterschiedlich sein, sollte aber nicht überschreiten 4.000 IE, laut dem Institute of Medicine.

Beste Nahrungsquellen für Vitamin D

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sonnenlicht uns Vitamin D liefern kann. Aber die Sonne ist vielleicht nicht immer zugänglich, besonders während der Wintermonate. Sofern Sie nicht in der Nähe des Äquators leben, können Sie hier Ihr Vitamin D stärken:

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Stärkere Säfte, Cerealien und andere Getränke
  • Eigelb

Wirksame Möglichkeiten, Kalzium und Vitamin D in Ihre Osteoporose-Diät aufzunehmen

Nachdem Sie nun die empfohlenen Dosen von Calcium und Vitamin D sowie deren Rolle bei der Knochengesundheit und den damit angereicherten Lebensmitteln kennen, ist es an der Zeit stellen Sie Ihre Osteoporosediät zusammen.

Sie haben endlose Wahlen, wenn es um das Schlagen von Geschirren geht, die Nahrungsmittel enthalten, die Osteoporose helfen, aber unten sind drei Rezepte, die helfen können, Ihren Diätplan anzufangen.

vom Frühstück zum Mittagessen zu Abendessen, enthalten diese Mahlzeiten Lebensmittel, die Osteoporose helfen und bei der Prävention von Osteoporose helfen.

Warum also nicht schon heute mit der Osteoporosediät beginnen?

Tagesrezepte für Ihre Osteoporoseprävention Diät

Frühstück: Avocado Toast

Zutaten:

  • 1/2 Avocado
  • Saft von 1/2 Zitrone
  • 1/2 Teelöffel smo ked paprika
  • Salz nach Geschmack
  • 2 Scheiben gekeimtes Korn Brot, getoastet

Anfahrt

Avocado, Zitronensaft, Paprika und Salz verquirlen. Auf den Toast verteilen und genießen. Für 1 Personen.

Mittagessen: Schwarze Bohne, Spinat und Pilz Burrito

Zutaten:

  • 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1/2 rote Zwiebel, gehackt
  • 2 Unzen rohes Baby Spinat
  • 1 lb. Pilze, gereinigt, aufgestockt und in Scheiben geschnitten
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 1/2 Tassen gekochter brauner Reis
  • 6 extragroße Vollkorntortillas
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Guacamole, Salsa, saure Sahne und geriebener Käse (beliebig oft verwenden)

Zubereitung

  • 1 Esslöffel Olivenöl in einer mittelgroßen Soßenpfanne erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch weich anbraten und die Pilze hinzufügen. Kochen bis sie weich sind, und fügen Sie die schwarzen Bohnen hinzu, bis durch geheizt. Fügen Sie Spinat hinzu, um zu kochen bis gerade verwelkt. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Die Burritos mit braunem Reis, Bohnen und der Pilz-Spinat-Mischung zusammensetzen. Nach Belieben Guacamole, Salsa, saure Sahne und geriebenen Käse hinzufügen. Dient als

Abendessen: Gesunde, glutenfreie Minestronesuppe

Zutaten:

  • 1 Tasse schwarze Bohnen (oder beliebige Bohnen der Wahl)
  • 1 Tasse Kidneybohnen (oder Bohnen der Wahl)
  • 1 Tasse Pinto Bohnen (oder beliebige Bohnen der Wahl)
  • 1 Tasse grüne Bohnen, Enden entfernt und gehackt
  • 1 große Zwiebel, gewürfelt
  • 1 EL gehackter Knoblauch
  • 3 Stangensellerie, gewürfelt
  • 2 Tassen Karotten, gewürfelt
  • 2 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Tasse Brokkoliröschen und -stiele, gehackt
  • 4 reife Tomaten oder 6 oz. Dose Tomatenpaste
  • 1/2 Esslöffel Petersilie
  • 1 1/2 Esslöffel getrockneter Oregano
  • 1 1/2 Esslöffel getrocknetes Basilikum
  • 1/2 Esslöffel Zwiebelpulver
  • 1/2 Esslöffel Knoblauchpulver
  • 1/4 Tasse Tamari
  • Meersalz, nach Geschmack
  • Schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
  • 1 Handvoll frisch gewaschener Spinatblätter
  • 1 Tasse Wildreis Pasta Schalen
  • Olivenöl
  • Optional: geriebener Käse

Anfahrt

  • Bereiten Sie die Bohnen vor. Wenn Sie getrocknete Bohnen verwenden, tränken Sie sie über Nacht, spülen Sie sie und kochen Sie sie in kochendem Wasser für 90 Minuten. Wenn Sie Dosenbohnen verwenden, lassen Sie sie ab, spülen Sie sie gut ab und legen Sie sie beiseite.
  • Wenn Sie rohe Tomaten anstelle von Tomatenpaste verwenden (wenn Sie Tomatenpaste verwenden, fahren Sie mit Schritt 3 fort), geben Sie eine Tasse Wasser in einen Suppentopf und kochen Sie sie bei starker Hitze. Die Schalen von den Tomaten schälen, grob zerhacken und in den Topf geben. Rühren Sie sie in das kochende Wasser, lassen Sie die Tomaten weich werden und lassen Sie das Wasser reduzieren, etwa 3 Minuten. Senken, um zu kochen, fügen Sie 2 EL hinzu. Olivenöl und 3 Prisen Meersalz vermischen und die Tomaten mit dem Löffelrücken vermischen.
  • Im Suppentopf die gewürfelten Zwiebeln, den Knoblauch, den Sellerie und die Karotten anbraten. Dann fügen Sie die gehackten Zucchini, grünen Bohnen und Brokkoli hinzu.
  • Wenn Sie keine frischen Tomaten verwenden, geben Sie zu diesem Zeitpunkt die Tomatenmark hinzu. Auch die Petersilie, Basilikum, Oregano, Knoblauchpulver und Zwiebelpulver in den Suppentopf geben. Füllen Sie den Topf zu etwas mehr als drei Viertel mit Wasser und lassen Sie die Suppe 20 bis 30 Minuten köcheln. Die gekochten Bohnen einkochen und dann die Hitze niedrig stellen.
  • Mit einer Gabel einige der weichgemachten Karotten und Tomatenstücke gegen die Seiten des Topfes pürieren und sie dann in das Wasser einrühren, um die Suppe zu färben.
  • Die Tamari, Salz und Pfeffer unterrühren.
  • Während die Suppe noch heiß ist, die frischen Spinatblätter hineingeben. Einrühren und damit welken lassen.
  • In einem separaten Topf die Reisschalen nach Packungsanleitung kochen, bis sie weich sind (nicht überkochen). Spülen und abtropfen lassen und kurz vor dem Servieren in Suppenschälchen geben (sonst werden sie im Suppentopf matschig).
  • Optional: Bestreuen Sie den Shredderkäse kurz vor dem Servieren auf jede Suppenschüssel.

Lebensmittel in unserer Osteoporose Diät-Plan zu vermeiden

Natürlich, wenn Sie Ihre Osteoporose-Diät-Plan genießen gibt es einige Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, da sie Knochenverlust erhöhen können. Einige zu vermeidende Lebensmittel sind:

  • Alkohol
  • Koffein
  • Softdrinks
  • Hochnatrium-Lebensmittel
  • Zuckerhaltige Snacks

Diese Lebensmittel sind nicht nur ungesund, sondern können auch Knochen helfen Verlust auch. Also, wenn Sie Osteoporose vermeiden möchten, vermeiden Sie diese Knochen-Killer-Nahrungsmittel.

Knochenverlustprävention durch Diät

Unsere Ernährung hat die Fähigkeit, unsere Gesundheit stark zu beeinflussen, also durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel können wir gut leben und erfahre starke Knochen für die kommenden Jahre. Wenn Sie wissen, was Sie essen sollen und was Sie nicht essen sollen, kann Ihr Osteoporose-Diätplan am effektivsten sein.

Starke Knochen bedeuten einen starken Körper und es ist nicht zu spät, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die der Osteoporose helfen. Probieren Sie einige der angebotenen Rezepte aus oder probieren Sie sie selbst aus. Es ist eine köstliche Art und Weise, um sicherzustellen, dass Ihre Knochen stark bleiben, so dass Sie ein aktives Leben ohne Bedenken über Osteoporose erleben können.

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