Osteoporosefrakturen: Übungen und ihre Vorteile bei der Verringerung des Knochenfrakturrisikos
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Osteoporosefrakturen: Übungen und ihre Vorteile bei der Verringerung des Knochenfrakturrisikos

Über 50 Millionen Amerikaner sind von Osteoporose und Knochenfrakturen betroffen, was Präventionsmaßnahmen in den Fokus rückt und den Nutzen für die Bewegung in den Mittelpunkt rückt.

Eine aktuelle Hip-Hop-Studie - nein, nicht die Musik, wir meinen buchstäblich das Hüpfen - hat etwas Licht ins Dunkel gebracht Frakturrisiko, insbesondere Frakturen von Osteoporose. Die Studie, durchgeführt durch eine spezielle Kartierungstechnik an der Universität von Cambridge, zeigte, dass nur zwei Minuten Hüpfen pro Tag die Hüftknochen stärken und das Risiko von Frakturen nach einem Sturz reduzieren können.

Männer über 65 Jahre nahmen teil eine Reihe von Hüpfroutinen, die ihre Hüften belasten. Hopping erlaubte Forschern, Vergleiche zwischen den Beinen der Teilnehmer zu ziehen. CT-Scans wurden aufgenommen und durch einen Knochenkartierungsprozess analysiert, der deutliche Unterschiede zwischen den Beinen zeigte. Nach einem vollen Jahr des Hüpfen wurde eine Zunahme der Knochenmasse beobachtet. Am erstaunlichsten war, dass es Verbesserungen in den dünnsten Bereichen des Knochens gab. Diese Gebiete sind nach einem Sturz am stärksten von Frakturen bedroht.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass regelmäßiges Training den Auswirkungen der Knochenalterung entgegenwirken und somit zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose beitragen kann.

Da die Studie nur Männer betrifft, wissen wir nicht wenn Männer und Frauen die gleichen Vorteile von der Übung erhalten würden; Die Ergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die bei Männern festgestellten Verbesserungen ähnlich sind wie bei Osteoporosedrogen bei Frauen mit fragilen Hüften.

Fakten über Osteoporosefrakturen

Osteoporosefrakturen sind nicht die einzigen Probleme. Osteoporose ist ein Zustand, der dazu führt, dass Knochen dünn und porös werden. Dies führt zu einer Abnahme der Knochenstärke und einem Risiko, Knochen zu brechen - und nicht nur Hüftknochen. Das Handgelenk, die Wirbelsäule und die Schulter sind ebenfalls häufige Stellen für osteoporotische Frakturen.

Während Osteoporose hauptsächlich in der älteren Bevölkerung auftritt, kann sie in jedem Alter auftreten. Einer der Gründe, warum es die ältere Bevölkerung trifft, ist, dass wir anfangen, Knochen in unserer Mitte der 30er Jahre zu verlieren. Wenn Frauen sich der Menopause nähern, verlieren sie die Knochenmasse mit einer höheren Rate von zwei bis drei Prozent pro Jahr.

Einige Mediziner nennen es den "stillen Dieb", da Knochenverlust ohne irgendwelche Symptome auftreten kann. Es gibt Leute, die keine Ahnung haben, dass sie ein Problem mit ihren Knochen haben, bis sie einen Bruch haben. Jedes Jahr erkranken über 8 Millionen Menschen weltweit an Osteoporosefrakturen.

Warum Sport bei Osteoporose wichtig ist

Osteoporose-Übungen werden aus mehreren Gründen empfohlen. In erster Linie ist Bewegung in einem allgemeinen Sinn gut, aber der Aufbau von Muskelkraft kann wirklich vorteilhaft für Menschen sein, die Gefahr laufen, Knochenmasse zu verlieren. Stärkere Muskeln können helfen, das Gleichgewicht zu verbessern, was Stürze verhindern kann. Balancing-Übungen sind daher eine gute Ergänzung zu jedem Workout-Routine. Regelmäßige Bewegung, die Muskelkraft oder Widerstandstraining sowie eine aerobe Belastung beinhaltet, kann helfen, Knochenschwund zu vermeiden, wenn wir älter werden.

Sie müssen nicht übermäßig aggressiv werden, besonders wenn Sie bereits einen Sturz hatten und sind nervös wegen der Übung. Non-Impact-Aktivitäten wie Balance- und Haltungsübungen können Menschen mit Osteoporose helfen, obwohl sie keine Knochendichte aufbauen. Diese Non-Impact-Ansätze können die Muskelkraft noch erhöhen und das Sturzrisiko verringern und Knochenbrüche verursachen.

Wenn Sie ein Osteoporoserisiko haben oder bereits diagnostiziert wurden, stimmen die meisten Ärzte zu, dass das Training unter Belastung durchgeführt wird die sichersten.

Übungen, die Knochen stärken und Frakturen reduzieren

Wenn Sie die Vorteile von Bewegung erleben und das Frakturrisiko reduzieren möchten, sollten Sie vier verschiedene Bereiche in Betracht ziehen.

  • Krafttraining - Dieser Bereich der Übung konzentriert sich auf freie Gewichte, wie Hanteln, Kraftgeräte oder Übungsbänder. Sie können Muskeln und Knochen durch Heben, Drücken und Ziehen arbeiten lassen.
  • Balance-Training - Diese Übungen reduzieren Ihre Unterstützungsbasis. Zum Beispiel, anstatt auf zwei Beinen zu stehen, stehen Sie auf einem. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht in Frage stellen, können Sie es sogar stärken.
  • Körpertraining - Achten Sie darauf, wie verschiedene Körperteile ausgerichtet sind. Die Ausrichtung der Wirbelsäule kann für Menschen mit Osteoporose ein Problem werden.
  • Belastende aerobe Aktivität - Dies kann eine rhythmische Aktivität sein, die Sie für mindestens 10 Minuten gleichzeitig durchführen. Seilspringen, Tennis oder Tanzen sind gute Beispiele.

Yoga und Pilates sind heute zwei sehr beliebte Trainingsformen. Sie können Stärke, Balance und Flexibilität verbessern. Während sie verlockend klingen mögen, sind bestimmte Positionen für Menschen mit Osteoporose möglicherweise nicht sicher. Beispielsweise können Bewegungen, bei denen Sie sich nach vorne beugen müssen, die Chance erhöhen, einen Knochen in der Wirbelsäule zu brechen.

Hier sind einige der Übungen, die in die oben genannten Kategorien fallen und bei denen Osteoporose-Patienten Erfolg haben

  • Funktionelle Bewegungen wie Stehen und Aufstehen auf den Zehen
  • Aerobic mit geringer Belastung durchführen
  • Mit Schrittmaschinen
  • Schnelles Gehen auf einem Laufband
  • Wandern
  • Tanzen
  • Tai Chi

Kanadas Leitfaden für körperliche Aktivität empfiehlt, dass alle Erwachsenen an mindestens fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten moderates bis kräftiges Sporttraining absolvieren. Um es in die richtige Perspektive zu rücken: Bei moderater körperlicher Betätigung kann man sich während des Trainings immer noch mit jemandem unterhalten, aber bei intensivem Training ist es schwerer zu atmen und schwerer zu sprechen.

Wenn Sie noch keine Trainingsroutine haben Stellen Sie Ihre Fähigkeit in Betracht und berücksichtigen Sie Ihr Frakturrisiko sowie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. Beginnen Sie auf einem Niveau, mit dem Sie sich wohl fühlen und ein Level, von dem Sie wissen, dass es sicher ist. Nehmen Sie es langsam, und wenn Sie irgendwelche Bedenken haben, zögern Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren.

Es ist nur natürlich, dass, wenn die meisten Menschen mit Osteoporose diagnostiziert werden, sie Angst haben. Diese Angst hängt normalerweise mit fallenden und zerbrechenden Knochen zusammen. Es ist wichtig zu beachten, dass viele Menschen mit Osteoporose ein angenehmes, glückliches und aktives Leben führen. Viele Menschen schreiben die Vorteile von Bewegung, insbesondere Osteoporose-Übungen, zu und geben ihnen neues Selbstvertrauen, um mit ihrem Leben weiterzumachen.

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Tipps zur Prävention von Osteoporosefrakturen

Beugen Osteoporose-Brüche vor, indem Sie diese drei Tipps befolgen:

Achten Sie auf Ihren Schritt: Während zierlichere Schuhe wie High Heels oder Ledersohlenschuhe besser aussehen können, können sie das Risiko von Stürzen und daraus resultierenden Frakturen erhöhen. Stattdessen entscheiden Sie sich für Schuhe mit niedrigeren Absätzen, die Ihre Passform unterstützen und eine Gummisohle haben, um ein Verrutschen zu verhindern. Trage deine Schuhe auch drinnen, denn Socken oder Hausschuhe gleiten auf Fliesen und Holzböden und machen sie gefährlicher. Berücksichtigen Sie beim Wandern die Wetterbedingungen und tragen Sie geeignetes Schuhwerk. Wenn es geschneit hat, trage Stiefel mit gutem Profil und versuche über das Gras zu gehen, um eisige Betonflächen zu vermeiden.

Schau auf die helle Seite: Leider, wenn wir älter werden, beginnt auch unser Sehvermögen zu leiden schwerer zu sehen Objekte, die möglicherweise Stolpern und Stürzen verursachen könnten. Installieren Sie die Deckenbeleuchtung, die Sie einschalten, indem Sie einen Schalter betätigen, anstatt im Dunkeln nach einer Lampe suchen zu müssen. Halten Sie auch ein Nachtlicht in Ihrem Schlafzimmer, Flur und Badezimmer, um die Sichtbarkeit für übernächste Toilettenbesuche zu erhöhen. Halten Sie eine Taschenlampe in der Nähe Ihres Bettes, um diese Besuche einfacher zu machen, oder falls der Strom ausfällt, damit Sie niemals im Dunkeln durch Gefahren hindurchkommen.

Fallsicher für Ihr Zuhause: Ihr Zuhause ist Wo verbringen Sie den Großteil Ihrer Zeit, und als eine der besten Möglichkeiten, Knochenbrüchen aufgrund von Osteoporose zu verhindern, ist sicherzustellen, dass Ihr Zuhause sturzsicher ist. Räumen Sie alle Unordnung auf, indem Sie Kleidung, Schnickschnack und andere Gefahren vom Boden fernhalten und sicher aufbewahren. Wenn Sie Hartholz oder Fliesenböden haben, installieren Sie Teppich- oder Kunststoffkufen, um mehr Traktion zu erhalten und ein Abrutschen zu verhindern. Teppiche, die sich bewegen können, Kabel und Telefonkabel sollten vom Boden ferngehalten werden, um Stolpern vorzubeugen. Installieren Sie einen Handlauf in den Treppenhäusern, damit Sie sich abstützen können, und fügen Sie im Badezimmer ein Geländer hinzu, das Ihnen beim Ein- und Aussteigen hilft. Eine Gummimatte auf dem Duschboden kann auch helfen, einen unangenehmen Sturz in der Dusche zu verhindern, der zu Brüchen führen könnte.

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